Sabemos que cada vez mais procuramos um treino que não gaste muito tempo, mas que funcione. Treino rápido e eficiente! É isto que promete o treino HIIT ( High Intensity Intermittent Training ou treinamento intervalado de alta intensidade).
Este tipo de treinamento aeróbico intervalado tem feito cada vez mais sucesso atualmente, porém engana-se quem pensa que é um método novo. Considera-se que o primeiro treinador a usar conscientemente o treino HIIT foi Peter Coe que treinava seu filho nos Jogos Olímpicos de 1980.
Este tipo de treino faz cair por terra aquela velha mentira que para perder gordura são necessários exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração.
Mas o que é o treino HIIT? Trata-se de um treino aeróbico que consiste na alternância de intervalos moderados intercalados com períodos de esforço máximo. Além de ser bem rapidinho não exige nenhum material para sua prática e promove uma aceleração do metabolismo aumentando a queima calórica mesmo após o término do exercício ( no repouso).
Estou praticando este treino, mas ainda estou no começo. Faço da seguinte maneira:
Na pista do centro esportivo mais próximo de casa, inicio com um alongamento (o que é normal para qualquer exercício).
Faço um aquecimento por 5 minutos caminhando (2 minutos lentamente e 3 minutos mais rápido). Geralmente dá certinho uma volta completa na pista do Centro Esportivo.
Após o aquecimento faço 4 voltas na pista no esquema abaixo:
Após as 4 voltas que são 8 piques de corridas, dou mais uma volta caminhando lentamente para baixar a frequência cardíaca e finalizar o exercício.
Basicamente é isso: corro na reta e ando na curva!
O treino todo desde o alongamento inicial até a volta à calma do final não ultrapassa 25 minutos.
Há mais estudos sobre este treino e outros tipos de indicação. De forma geral, para iniciar indica-se a fórmula de 1x4, ou seja, para cada tempo de intensidade alta seguem 4 tempos de intensidade moderada/baixa.
Exemplo: 15 segundos de esforço máximo seguidos de 60 segundos de caminhada.
Com o passar do tempo, esta fórmula pode variar para 1x3, 1x2 até chegar à 1x1.
Lembrando que temos que respeitar alguns princípios antes de iniciar uma atividade física, bem como o princípio da individualidade (que cada indivíduo possui características particulares), da adaptação (se você é sedentário vai sentir dores no início), especificidade (cada pessoa tem seu objetivo), sobrecarga (o organismo precisa de estímulos além daqueles que ele já está habituado), etc.
Tenha cautela! Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico para verificar a situação da sua saúde!
Bom treino!
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